Juletid med angst

Af Daniel Jensen, 8 december 2022

Juletid med angst

SENESTE INDLÆG:

Juletid med angst

For de fleste er julen en dejlig tid med fridage og familiehygge. For mennesker med psykiske lidelser som angst, så kan julen være vanskelig at komme igennem. Undersøgelser viser, at 80% af de, der enten har eller har haft en psykisk lidelse, oplever eller oplevede, at det er sværere at leve med lidelsen i julen.

Mange oplever, at det er svært at overskue juleindkøb og familiebesøg. De kan opleve, at det er svært at leve op til forventningerne om de hyggelige jul, fordi deres familie eller omgangskreds stiller højere krav til dem i julen. Det kan være forventninger fra andre eller en selv, at man skal være udadvendt og overskudsagtig. Og hvis man ikke føler man kan leve til de forventningerne, så kan det være svært at deltage i julens sammenkomster. Det kan skubbe til en psykiske tilstand og forværre symptomer som: selvkritiske tanker, ensomhed, tristhed, tankemylder, søvnløshed, øget træthed, appetitløshed, indre uro og meget mere.

At have angst

Jeg vil starte med at fortælle lidt generelt om angst. Angst er en helt normal del af følelsesregistret på linje med vrede, jalousi, glæde og afmagt. Følelsen af angst er en del af vores alarmberedskab som, hvis vi er i fare, hjælper den os til at reagere med eksempelvis frys, flugt eller forsvar. Men angst kan også blive destruktiv for os, hvis vi aktiverer den uden, at der reelt er fare på færde. Dette kan komme til udtryk ved at angsten opstår øjeblikkeligt, og at følelsen er ekstremt overdrevet i forhold til den situation, du står i.

Eksempler på angst kan være, at man konstant er bange for, at nogen i ens nære relationer kommer ud for en ulykke. Det kan betyde, at man får svært ved ikke at vide, hvor vedkommende er eller laver. Angst kan også komme til udtryk som social fobi for andre mennesker, som gør at man har svært ved at gå på arbejde, tage offentlige transportmidler eller gå i butikker.

Angst kan for nogen føles som en lammende fornemmelse i kroppen, som man ikke umiddelbart kan løsrive sig fra. Man kan opleve hjertebanken, åndenød, kvalme, prikken og snurren i fingre og arme. Derudover kan man opleve uvirkelighedsfølelse til dødsangst og frygt for at miste forstanden. Det kan blive en destruktiv cirkel, hvor angst vokser, og det går så meget ud over livskvaliteten, at man ikke kan føre et almindeligt liv. Der findes forskellige typer af angst f.eks. generaliseret angst, fobisk angst og panik angst. Du kan læse mere om dem her.

Juletid med angst

For mange med angst er julen en rigtig svær tid. Juletiden kan vække mange og svære minder, som accelerer angst. Juletiden kan også være forbundet med et stort forventningspres fra familie, venner og måske fra en selv. Det kan accelerere angst at tænke på de forventninger. Det kan også skubbe til din angst, hvis du oplever, at du ikke kan leve op til forventningerne. Det kan være egne forventninger til, hvordan du skal se ud, hvordan du skal opføre dig, hvordan de andre opfører sig, de gaver du har købt og meget mere.

I alle familier er der mønstre og forskellige roller. Måske har du en rolle, der skaber vanskeligheder for dig. Du har måske forsøgt at lægge rollerne bag dig. Men det er som om  de dukker op hver gang du skal bruge tid sammen med forældre, søskende, onkler og tanter m.m.

Måske er du den, der ikke kan få afsluttet tingene, den, der altid “har noget at lave”, den, der viser mange stærke følelser, den, der altid skal holde samtalen kørende, den, der skal være familiens klovn, eller ham eller hende som alle har ondt af?

Mange mennesker har det svært, når de tilbringer tid med deres familie. Måske oplever du, at du automatisk falder tilbage i den rolle, selvom du ikke vil. Det kan give en følelse af skam, skyldfølelse, irritation, dårlig samvittighed, tristhed eller negative tanker om dig selv.

For nogle kan det være den anden familie, der skaber vanskeligheder. En svigermor eller svigerfar, der vil have sin vilje, eller andre familiemedlemmer i svigerfamilien, du ikke føler dig tryg ved. Det kan skabe skygger over en længe ventet juleferie, hvor du bare vil have lov til bare at være dig.

Du kan opleve en forværring af de generelle angst symptomer:

  • Nervøsitet
  • Rysteture
  • Muskelspændinger
  • Svedeture
  • Svimmelhed
  • Hovedpine
  • Hyperventilering
  • Trykken for brystet
  • Kvalme
  • Svimmelhed
  • Skift i virkelighedsopfattelse

Oplever du at dine symptomer på angst forværres i denne tid, så er det vigtigt, at du bruger de øvelser du måske allerede kender eller rækker ud efter professionel hjælp. Jeg vil i afsnittet længere fremme komme med nogle øvelser, du kan lave.

At tackle din angst i juletiden

I det følgende vil jeg give dig gode råd til, hvordan du tackler angst i julen. Hvis de gode råd ikke virker, så anbefaler og nogle konkrete øvelser længere nede.

Når du oplever at dine angst symptomer er aktiveret, så start med at tale venligt, langsomt og hjælpsomt til dig selv. Giv dig selv lov til at have de følelser, der dukker op. Hvis det er i nogle bestemte situationer, så sig til dig selv: ”Jeg kan godt mærke, at jeg (sig dit symptom: ”bliver svimmel”, ”ryster”, ”har kvalme”, ”får svedeture”, ”har trykken for brystet” mv.). Det er okay, at jeg mærker det jeg mærker. Det er okay, at jeg har det svært lige nu. Det bliver bedre. Jeg ved ikke hvornår, og det er også okay.”

 

Giv dine følelser plads

Giv dig selv plads til at mærke dine følelser. Dine følelser vil rigtig gerne have lov til at blive følt. Når du oplever at dine angst symptomer er aktiveret og du forsøger at berolige dig selv, så læg mærke til den følelse du har i dig (ked af det hed, glæde, frygt, vrede m.m.) – også de ubehagelige og svære følelser – så giv plads til dem. Mærk dem. Mærk, hvordan følelsen mærkes; giver den dig uro, ro, kulde, varme, sitren, rysten, afslappethed mv. Og sig nu til følelsen: ”Det er okay, at du er her følelse”. Du kan sige det højt eller inde i hovedet. ”Det er okay, at det er sådan her lige nu.

Når angst symptomer dukker op kan vi have en tendens til at gøre det modsatte. Vi kommer til at være hårde ved os selv. Vi kommer til at skælde os selv ud. Vi kommer til at sætte kravene til os selv op. Vi kommer til at tale nedværdigende eller opgivende til os selv. Vi kommer til at lægge låg på følelserne, låg på det vi sanser i kroppen.

Når du mærk følelserne og anerkender og tillader, at de er der, vil det også være lettere at være en del af det, der foregår omkring dig. Du vil måske blive i stand til at fokusere på andre ting eller andre personer igen.

Når du vil hele fra angst – uanset hvilken type angst, der er på spil, da er anerkendelse og tilladelse vigtige ord. Jo mere du tillader dig selv at mærke og føle, når angst symptomerne melder sig, jo mere vil angsten og de ubehagelige følelser dæmpe sig igen. Og jo mere du kæmper mod dine følelser, lægger låg på og prøver at tvinge dem væk eller lave dem om, jo mere vil de have tendens til at fylde og jo hyppigere dukker de op.

 

Øvelser til at håndtere angst

Den første øvelse jeg vil præsentere for dig, handler om, hvordan du kan lære at kontrollere din angst. Det kan også være gavnligt at få kontrol over sin angst inden den løber afsted med dig.

I øvelsen skal du forholde dig til angst som et symptom. Øvelsen handler om at udforske og ændre, hvordan du skræmmer dig selv og gør dig selv angst. Der skelnes mellem den del af dig, der skræmmer dig selv (det, der skaber angst), og den del af dig, der oplever angst (det ængstelige selv).

Lyt til øvelsen her: Kontroller angsten

Den anden øvelse, jeg gerne vil præsentere for dig er ”en pause fra tankerne”.

Denne øvelse er velegnet til at få en pause fra tanker, tankemylder og oplevelser, der kan føre til stærkere følelsesmæssige oplevelser såsom angst.

Du kan gennemgå øvelsen trin for trin herunder. Og du er også velkommen til at lytte til øvelsen her: en pause fra tankerne.

Inden du starter øvelsen vil jeg anbefale dig at sidde i en stol, som er behagelig for dig. Sørg for at sidde oprejst med god støtte i ryggen. Mærk kontakten med stolen. Placer begge ben solidt på gulvet og hvil dine hænder i skødet.

Når du gennemgår øvelsen ved at læse den op, så vil jeg anbefale dig at følge hvert enkelt trin med en pause imellem, hvor du lukker øjnene. En pause med lukkede øjne, hvor du i dit indre gennemgår det, der fortælles ved hvert trin.

Tag et par dybe vejrtrækninger og forsøg at slappe af inden du starter øvelsen.

  • Forestil dig et billede af et landskab, som du nyder at kigge på, helst et sted, hvor du føler dig tryg og godt tilpas. Det kan være hvor som helst: I en hytte, ved havet, på stranden, i bjergene, i skoven eller et landskab, du forestiller dig.
  • Luk øjnene og se dette landskab for dig. Se det tydeligt for dig. Forestil dig, hvad der er. Er der hav, græs, træer, bjerge, skyer, sol vand eller mennesker du elsker.
  • Hvordan er det at være der lige nu? Hvad ser du? Hvad hører du? Hvad dufter du? Hvad føler du? Luften i håret? Solen på dit ansigt? Jorden under dig?
  • Når du oplever, at der dukker følelser eller påtrængende tanker op, skal du gøre følgende: Forestil dig, at du løfter følelsen eller tanken ud af dit hoved og holder den lige foran dig. Sæt en generel titel på tanken eller følelsen (“Sårbar oplevelse”, “bange for fremtiden,” eller lignende).
  • Pak nu følelsen eller tanken ind i en sæbebobbel. Forestil dig, hvordan du pakker den ind i en sæbebobbel, der totalt omslutter tanken eller følelsen. Og blæs den ud over det forestillede landskab.
  • Og vend nu din opmærksomhed mod landskabet du forestiller dig.
  • Hvis de smertefulde tanker eller følelser fortsætter med at komme, så fortsæt med at pakke dem ind i sæbebobler og blæs dem ud i landskabet, indtil du føler dig roligere.

 

OBS! Øvelsen er ikke beregnet til at være en erstatning for terapi.

Hvordan behandles angst?

Angst kan behandles. Det kan både behandles terapeutisk og medicinsk. I de fleste tilfælde er det muligt at nedjustere symptomerne, så det er muligt at leve et almindeligt liv, men det er også muligt at få symptomerne til helt at forsvinde.

Jeg vil altid anbefale, at man forsøger terapeutisk behandling enten hos en psykolog eller en psykoterapeut, før man vælger medicinsk behandling. Der findes flere evidensbaserede studier, som viser, at terapi har en mere langvarig effekt på angst end medicinske behandling. Jo tidligere en angstlidelse behandles, des nemmere er det at fjerne den.

At behandle angst terapeutisk er en langvarig proces som kræver en kontinuerlig og aktiv indsats fra begge parter. Angsten er nemlig ofte forbundet med mønstre og situationer, der har hobet sig op over længere tid. Ens krop husker angsten – også selvom den terapeutiske behandling begynder at virke, og derfor er det vigtigt, at holde fast i behandlingen. Det er heldigvis muligt at ændre den måde man har det og måden kroppen husker angsten.

Sådan arbejder jeg med angst

Som psykoterapeut forsøger jeg at eksternalisere angsten sammen med dig, så vi sammen kan kigge på den udefra. Fra dette perspektiv er det nemmere at tale om angsten i samtalen med dig. Ikke for at undervurdere/underkende den, men for at gøre det lettere og mindre angstbetonet for dig at have den med ind terapirummet.

Herfra er en vigtig del af behandlingen af din angst, at du og jeg lærer din angst at kende. Når vi har lært, hvordan angsten fungerer, kan du lære at modvirke den. Du vil opleve at angsten bliver mindre farlig og truende. Du vil kunne mestre, hvordan du kan stoppe et angstanfald i opløbet, så den fylder mindre i din hverdag.

BOOK EN TID 

Ønsker du at booke en tid kan du klikke HER.

Er du i tvivl om du skal starte i terapi? Så kan du booke 20 minutters gratis afklarende og uforpligtende samtale over telefonen. 

Du booker de “Gratis 20 min.” under menuen

“Terapisamtale”: HER.