Kan depression forebygges?

Af Daniel Jensen, 1 september 2022

Forebyg depression

SENESTE INDLÆG:

Forebyg depression

Her i september stiger antallet af personer, der Googler ordet ”depression”. Det hænger naturligvis sammen med, at vi bevæger os fra sommer til efterår, fra den lyse tid til den mørkere tid. Og i den mørkere tid ved vi, at antallet af depressioner stiger.

Det har fået mig til tasterne for at skrive om, hvordan depression – for nogle – kan forebygges. Jeg skriver samtidig om, hvordan du kan få hjælp til din depression og være sammen med depressionen, hvis den får livtag med dig.

Kan depression forebygges?

Det er både muligt at forebygge en depression med medicin og uden medicin. Ved den medicinske forebyggelse, behandler man i de tilfælde, hvor den oprindelige depression blev behandlet medicinsk.

Jeg skriver om, hvordan depression kan forebygges uden medicinsk behandling.

Gode råd til forebyggelse

Der findes rigtig mange guides på Google til, hvordan du kan forebygge en depression: f.eks. ”skriv ned, hvad der giver dig energi”, ”lav en plan for dagen”, ”skriv dagens gode oplevelser ned”, ”stop dine bekymringer og grublerier” m.fl.

Disse guides kan være gode for nogle. De fleste gange viser det sig, at personen ikke får det gjort, fordi det kan virke lidt som en opgavepligt, kunstigt eller meningsløst.

Samtidig er det kun én selv, der er deltager i udførslen, hvorfor du vil mangle en af de vigtigste elementer til forebyggelse og helbredelse, nemlig den relationelle del. Den del, hvor du, i fællesskab med andre, kan spejle dig og konstruere et stærkere selv som modstandskraft overfor en depression.

Her får du tre af de vigtigste – ud min erfaring – råd til, hvordan du kan arbejde med dig selv for at forebygge en depression.

Samtaleterapi

Psykoterapi har vist sig at være en effektiv forebyggende behandlingsform. I terapien kan du lære dine reaktionsmønstre at kende for så at kunne ændre på dem, således at du kan undgå depressionen.

I terapien fokuserer du og jeg på dine tanker, følelser, adfærd og de problemer, der er aktuelle for dig lige her og nu. Måske opdager du, at der er sammenhæng mellem oplevelser i fortiden og de udfordringer du oplever i nutiden. På den måde kan fortiden inddrages i terapien, når det er nødvendigt.

Psykoterapi drejer sig ikke kun om “at tale om dine problemer”, men også om at finde de løsninger, der virker bedst for dig. Derfor kan du forvente, at du får nogle hjemmeøvelser i tiden mellem vores samtaler. De hjemmeøvelser jeg kan give dig kan være af forskellige karakter, fra daglige afslapningsøvelser, mindfulness øvelser og gåture i naturen med specifikke vejrtrækningsøvelser. Jeg har udarbejdet materiale til dig, som hjælper dig med nemt at udføre din hjemmeopgaver.

Du er velkommen til at booke en tid hos mig her.

Hvis du har spørgsmål inden du bestiller tid, er du velkommen til at kontakte mig.

Brug naturen

At være i kontakt med naturen stimulerer vores sanser og øger muligheden for at vække det parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem får vores blodtryk til at falde, giver os mere ro og en større følelse af velvære. Naturen styrker vores livskvalitet, og forskning fortæller at jo mere tid, vi bruger i naturen, desto mindre tilbøjelige er vi til at være urolige, ensomme eller deprimerede.

Sørg for at komme ud i naturen, når det er dagslys og gerne sammen med andre. Gerne midt på dagen, når lyset er stærkest. Når vi er i naturen og får dagslys, har det positiv indflydelse på, hvordan vi trives som mennesker. Begge dele er godt for både vores mentale og vores fysiske sundhed. Et forskningsbaseret studie viser, at 20 minutters daglig kontakt med naturen kan være med til at sænke stresshormonet kortisol signifikant.

Forslag til øvelser i naturen

  • Kram et træ i skoven

Forskning viser, at det at kramme træer øger signalstoffet serotonin og oxytocin i hjernen, som hjælper os til at finde glæde, lykke og overskud. Find et velegnet træ og læg dine arme om det. Luk øjnene og lad tankerne fokusere på træet og på kroppens reaktion på den ro og nærvær, som træet har. Læg mærke til at dit åndedræt ændres. Det bliver mere roligt. Læg mærke til lydene omkring dig. Forestil dig, at din hørelse er som et kar, der modtager alle lyde på én gang, mens du står i totalt nærvær med dig selv og træet. Kram træet i minimum fem minutter.

  • Vejtrækningsøvelser på gåturen

Vejrtrækningsøvelser øger også kontakten til det parasympatiske nervesystem: giver dig mere ro, sænker din puls og dit blodtryk og giver dig en større følelse af velvære.

Du kan lave øvelsen, mens du går:

  • Først tager du en indånding gennem næsen, der varer 4 sekunder
  • Herefter laver du en udånding ud af munden, der varer 6 sekunder
  • Dette gentager du 6 gange, hvilket svarer til 1 minut
  • Herefter laver du almindelige vejrtrækninger i 4 minutter
  • Du skal lave skiftevis vejrtrækningsøvelser og almindelige vejrtrækninger i 30 minutter

Mindfulness har dokumenteret effekt på styrkelse af den mentale sundhed og kan forebygge stress. Og stress kan være med til at accelerer en depression. Mindfulness kan ændre på hjernens struktur og de funktioner, som står for regulering af stress.

  • Tag 3 dybe indåndinger. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, dyb vejrtrækning og helt ned i bunden af maven – hold vejret lidt.
  • Pust ud gennem munden, indtil du har tømt lungerne helt for luft. Gentag 2 gange mere.
  • Lad åndedrættet falde til ro. Mærk dine fødder i kontakten med jorden, du går på, mærk hvordan armene svinger, når du går, og hvordan kroppen bevæger sig, for hvert skridt du tager.
  • Lyt så til kroppens lyde. Fokusér på en lyd af gangen. Fx vejrtrækningen, fødderne, der rammer jorden mv.
  • Lyt så udad og fokuser på en lyd af gangen, fx fuglene der kvidrer, bilerne der kører forbi, vinden i trætoppene mv.
  • Fokuser nu på en lyd og hold opmærksomheden her i ca. 30 sekunder, før derefter opmærksomheden videre til den næste lyd osv. Prøv at finde 3-5 lyde, og skift mellem dem.
  • Du kan afslutte øvelsen ved at lytte til alle lydene på en gang.

Mindfulness

Her er dit link til øvelsen: Mindfulness

Mindfulness etablerer også kontakten til vores sanser og øger muligheden for at vække det parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem får vores blodtryk til at falde, giver os mere ro og en større følelse af velvære.

  • Guide til de gode rammer, når du skal ”lytte”

Det kan være, at du har mediteret i perioder og endnu ikke fået fastlagt en fast rutine. Så er du ikke den eneste. Mange erfarer, at mindfulness har en positiv effekt på deres privat- og arbejdsliv og trods det, har de vanskeligt ved at finde tid og motivation i hverdagen.

Det handler om at opbygge en vane. Lige som alle andre vaner kræver det tid og motivation. Andre vaner som at børste tænder og gå i bad kræver ikke nogen stor indsats, når de først er godt etablerede. Et fast tidspunkt Det kan være en fordel at have et fast tidspunkt, hvor du mediterer.

Vælg det tidspunkt på dagen, der passer dig bedst. Det kan være om morgenen, når du lige er stået op. Hvis der er andre i hjemmet, så stå så tidligt op, at du er alene, og der er ro i hjemmet. Det kan også være i din frokostpause, om aftenen, eller når du er kommet hjem fra arbejde. Det kan være en fordel, at du vælger det samme tidspunkt hver gang.

  • Et fast sted

Det kan være en fordel at vælge et fast sted, hvor du mediterer hver gang. At have besluttet et fast sted hver gang giver også en beslutning mindre, inden du skal i gang.

Vælg et rum, hvor du kan være uforstyrret. Brug en hvilken som helst stol, hvor du føler dig godt til rette. Du kan også sidde på en pude, tæppe eller lægge dig på gulvet på et behageligt underlag.

Du behøver ikke skabe de perfekte rammer for øvelsen. Stedet er ikke det vigtigste. Det vigtigste er, at det er samme sted og tidspunkt hver gang, så du ikke også skal beslutte det på forhånd.

  • Vær tilstede

Hvis du oplever, at du er irriteret, trist eller andet, som du ikke kan slippe, så prøv at være med følelsen. Følelser skal have plads. De skal have lov at være der, præcis som de er. Følelser, der ikke må være der, har det med pludselig at fylde mere. Og følelser, der bliver set, mærket og accepteret, vil fylde mindre og på en mere balanceret måde.

Prøv, om du kan lade følelsen være tilstede uden at skubbe den væk eller forsøge at ændre på den. Læg alene mærke til, at den er der, præcis som den er. Og gå så i gang med øvelsen.

Du kan også prøve at flytte dit fokus. Rejs dig op, tramp i gulvet, bevæg armene, ryst kroppen osv. Ikke for at fjerne følelsen. Men for at mobilisere kroppen, komme tilstede i kroppen for så at finde ro i følelserne til at gå i gang med øvelsen.

Når depressionen har fået livtag med dig

Symptomer og tegn på depression kan være svære at se i begyndelsen, og derfor går der tit lang tid før den bliver behandlet. Mange depressioner kommer igen, hvis de ikke bliver opdaget og behandlet, og netop derfor er det vigtigt at komme i behandling og forebygge sygdommen så hurtigt som overhovedet muligt.

At komme sent i gang med behandling kan have alvorlige konsekvenser. Undersøgelser peger på, at hver depression øger risikoen for flere depressioner, og at disse bliver af sværere og sværere grad, samt at jo flere depressioner, man har haft, jo sværere en sygdom bliver den at behandle. Man kan faktisk risikere at udvikle kronisk depression.

Du kan se en liste på en række af symptomer på depression herunder, Oplever du at have tegn på depression, så vil jeg anbefale dig, at komme i behandling hurtigst muligt.

Du er velkommen til at booke en tid hos mig her.

Hvis du har spørgsmål inden du bestiller tid, er du velkommen til at kontakte mig.

Her er en række symptomer på depression

  • Nedtrykthed
    Du har svært ved at kontrollere, hvornår du begynder at græde. Du føler tristhed, tomhed og håbløshed.
  • Nedsat lyst eller interesse
    Du har  mistet interessen for andre mennesker og aktiviteter. Du har svært ved at glæde dig over det du normalt finder glæde ved.
  • Træthed
    Du oplever udpræget træthed og udmattelse. Alt hvad du skal i gang med kræver overvindelse.

Depressive ledsagersymptomer

  • Nedsat selvtillid eller selvværd
    Du føler dig ikke god nok og du har en oplevelse af ikke at slå til som for eksempel som menneske, forældre, barn, kollega eller partner. Du tænker meget negativt om dig selv og ser dig selv som ubetydelig.
  • Selvbebrejdelse eller skyldfølelse
    Du har et indtryk af at have gjort ting forkert og du bebrejder dig selv urimelige ting. Du føler dig til besvær og vender alt og alle mod dig.
  • Tanker om død og selvmord
    Det vil ofte være forskellige grader af selvmordstanker. Dette kan for eksempel være forestillinger om, at det ville være nemmere, hvis du ikke var her. Det kan også være, at du har direkte tanker og planer om selvmord.
  • Tankemylder eller koncentrationsbesvær
    Du har svært ved at samle tankerne, koncentrere dig og du bliver meget let forvirret og/eller glemmer ting.
  • Kroppen og hæmninger
    Du er rastløs og har svært ved at holde kroppen i ro. Det kan være, at du bevæger dig langsommere en normalt eller du er stivnet og stivnet i ansigtsudtrykket.
  • Søvnforstyrrelser
    Du har afbrudt søvn, vågner ofte eller meget tidligt. Du kan også have vanskeligt ved at falde i søvn, fordi du har depressive tanker/tankemylder.
  • Appetit- eller spise
    Du har stærkt nedsat eller oplever en overdrevet appetit. Og du tager derfor en del på eller taber dig i vægt.

Flere øvelser mod depression

Her kan du prøve et par mentaliseringsøvelser, som kan hjælpe dig med at håndtere din depression.

Med denne kognitive øvelse, kan du få hjælp til at fokusere på de positive tanker: “skab sunde tanker“.

Du kan også få hjælp til at styrke din selvbevidsthed, som kan være gavnligt til at håndtere din depression: “Styrk din selvbevidsthed“.

Depression kan ofte føre til andre psykiske lidelser som blandt andet angst og stress.